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7 trucos para comer menos

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Por Fatima De Abreu @fatimadeabreu

Algunas conductas, así como tipos de alimentos, elevan la ingesta calórica además de estimular el consumo de comida chatarra. Aprenda cómo evitar los atracones.

La regla de oro para disminuir los kilos de más -sobre todo si son muchos- es acudir a un nutricionista, quien diseñará un plan adecuado a su peso, contextura, edad y necesidades específicas. Pero si apenas subió una medida de ropa y ya tiene un plan de comidas habituales que en otras ocasiones le ha permitido volver a su peso, algunos tips le ayudarán a cumplir su cometido.

Según diversos estudios,avalados por nutricionistas, psicólogos, médicos investigadores, no se trata solo de reducir calorías por medio de la dieta, pura y simple.

Puede restar esfuerzo tomando otras consideraciones.

1. El tamaño importa.
Escoger un plato más pequeño para colocar su ajustada ración de comida, le ayudará a comer menos, pues como reza el adagio popular, “la comida entra por los ojos”. No será igual que su cerebro contemple un plato lleno, con una bella disposición estética, que colocar una menguada ración en uno más grande. Para calcular el tamaño de las raciones de proteína animal con facilidad, explica Zulema Zarzalejo, nutricionista clínico venezolana y Msc en Nutrición, la propia mano es un excelente recurso, ya que la cantidad de pollo o bisteck de res necesaria para una mujer en el día, solo llega a la palma, sin incluir los dedos, mientras los hombres pueden consumir un poco más. Esto, añade, podría equivaler a “algo así como media pechuga, 90 gramos diarios, máximo”, indica. Excederse agregaría más colesterol y grasas saturadas. Para engañar el cerebro y el estómago, puede aumentar el tamaño de las porciones, solo en el caso de productos no calóricos, con fibra, como son los vegetales crudos (lechugas, tomates, pepinos, a la plancha (calabacín, berenjena, champiñones) o al vapor (brócoli, coliflor, vainitas, coles de bruselas, alcachofas, auyama, etc). Por otra parte, lo mejor es servirse en el plato la ración de comida prevista de una vez y no colocar, por ejemplo, un plato con croquetas en la mesa e irse sirviendo mientras come.

2. En buena compañía.
La televisión y dispositivos móviles encendidos, no son beneficiosos al momento de alimentarse, pues tal distracción hará que no se concentre en lo que está haciendo y puede tomar calorías de más, sobre todo si está observando programas de cocina o propagandas sobre comida chatarra y refrescos, que le pueden inducir a buscar estos productos. A su vez, según un estudio publicado en la revistaAmerican Journal of Clinical Nutrition, las personas que jugaban en la computadora mientras comían se sentían menos satisfechas al final y comían más en el día que quienes destinaban un tiempo específico para hacerlo. Pero compartir con amigos, planificar este acto con sus afectos, sí puede expresarse en ingerir menos calorías, pues al conversar se toman los alimentos más despacio y el cerebro tiene el tiempo necesario para llegarle la señal de saciedad; eso sí, huya del alcohol y los postres.

3. El agua ayuda.
La hidratación adecuada es necesaria para el buen funcionamiento de los riñones y cuerpo en general, pero además es un buen recurso para alejar el hambre. Según diversos estudios, las bebidas calientes dan más sensación de saciedad, por lo que comenzar las comidas con una taza de consomé desgrasado, caldo de verduras o una crema ligera sin lácteos, es una buena medida. Las infusiones son también otra buena opción, tanto en las comidas o a media mañana o a media tarde, así como antes de dormir, para lo que una taza de manzanilla con toronjil, por ejemplo, sin azúcar, le ayudará a conciliar el sueño, algo que también ha demostrado colaborar en la pérdida de peso: descansar adecuadamente. Si tomará un jugo o alguna otra bebida más o menos calórica, es una buena idea colocar suficiente hielo para bajar su aporte y para que parezca más cantidad. El recipiente también influye, pues según un estudio publicado en 2005 en la revista British Medical Journal, en el caso de bebidas alcohólicas, las personas tomarían más en vasos cortos y anchos -20 por ciento más- que cuando el vaso es alto y delgado.

4. Fibra, fibra, fibra.
Parece que no se dice suficiente, pero este componente tiene muchos beneficios como contribuir a evitar que la grasa se deposite en sus arterias, impedir el estreñimiento crónico y por tanto la intoxicación del organismo. Pero de cara a la dieta, la fibra es muy necesaria pues ayuda a sentir saciedad por más tiempo. La mejor opción es consumir alimentos integrales, con su cáscara, concha, semillas en algunos casos, que suplementos con fibra, pues obtendrá un plus de vitaminas y minerales. De acuerdo a la American Dietetic Association, el cuerpo necesita fibra unos 20-35 gramos de fibra al día, pero la población en general a lo sumo consume la mitad. Afirman los investigadores Patricia Rayas Duarte y Ana Lourdes Romero Baranzini, de la Oklahoma State University, en su trabajo “Fibra a base de frutas, vegetales y cereales: función de salud”, publicado en la Revista Mexicana de Agronegocios, que se debe “privilegiar el consumo de pan integral, cereales integrales, frutas y vegetales. En el caso del pan integral, éste proporciona dos veces más gramos de fibra dietética por rebanada, frente a su homólogo blanco que solo le dará 0.5 gramos por rebanada”. Cuando prefiera frutas, consúmalas enteras y no en jugo; en el caso de las naranjas, por ejemplo, sus gajos contienen fibra así como es el caso de la piña. Si gusta del maíz, sustituya una arepa por un jojoto sancochado u opte por tubérculos fibrosos como es el caso de la yuca, en su forma directa o deshidratada en el casabe.

5. Llene su nevera y despensa… ¡De alimentos sanos!
Si va a retomar una dieta sana o va a iniciarse en ella, es menester que elimine de su vista lo que le engorda y realice una nueva lista de compra con alimentos integrales, frutas, vegetales, granos, verduras. Para quienes no tengan mucha fuerza de voluntad, es preferible que regalen esa caja de galletas que tanto les tienta al abrir el armario, las bolsas de papitas fritas y las cotufas de microondas… Un consejo de Elsa de la Maziéres, en su libroNutrición a la carta (Marabout, 2001), ante los ataques de hambre, es optar por alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas y azúcar, que le proporcionarán “una sensación rápida de saciedad y no le quedarán ganas de comer más”, como sí sucede con las golosinas y los alimentos que abundan en los supermercados como barras de chocolates y de cereales, dulces, pasteles, galletas, etc. “Azúcar llama a azúcar”, clama la experta y añade que luego de comerse el primer mordisco de uno de estos productos, será muy difícil no llegar hasta el final. En su lista de compra, privilegie las frutas, sobre todo las que puede llevar consigo (más aún si trabaja fuera de casa) y que le ayudarán en un ataque de hambre, como peras, mandarinas, manzanas, fresas, ciruelas, duraznos. En este sentido, explica Zulema Zarzalejo, comer frutas en cada comida o en la merienda, contribuye a tener un mayor control del apetito, “no da tanta hambre a lo largo del día y se evitan los atracones”. Planifique entonces sus comidas y haga la lista de compras según las mismas.

6. Tentaciones admitidas.
Como la sugerencia de los nutricionistas es comer menos pero más veces para estimular el metabolismo, las meriendas están permitidas. Ellas le ayudarán a no fatigarse, controlar los ataques de hambre y no abandonar su proyecto de perder peso. Además de las frutas ya indicadas, Maziéres propone varios tentempiés: ramitas de coliflor, tallos de apio, pedazos de pepino, una taza de caldo o sopa de verduras, yogur semidescremado, queso blanco ligero, un batido de frutas frescas, un vaso de leche descremada. También un buen recurso es la gelatina light o sin sabor, preparada con un zumo de frutas sin azúcar añadida, huevos sancochados o lonchas de jamón de pavo bajas en grasa.

7. Ejercítese.
Moverse no es un alimento, pero le ayudará a no desearlos en demasía, sobre todo porque le apoyará en el control de la ansiedad, además de estimular la quema grasas. El ejercicio influye en la liberación de endorfinas, hormonas que dan sensación de placer y bienestar; así estará más sereno y podrá controlar mejor los ataques de hambre. Además, diversos estudios lo relacionan con una disminución de hormonas que controlan el apetito -la grelina y el peptido YY-, como el realizado por David R. Broom, James A. Rey y David J. Stensel de la Universidad de Loughborough, y Raquel L. Batterham de la Universidad, Londres. Según los resultados divulgados por la Sociedad Americana de Fisiología, 60 ejercicios de actividad física intensa, y más aún si es aeróbica, disminuyen el hambre en la comida siguiente.

Basado en www.reporteconfidencial.com

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